近年来，随着多位女性、甚至明星爆出自己产后深受漏尿困扰，引发全球广泛关注。从上世纪90年代中期起，尿失禁已成为世界五大疾病之一。虽非致命，但已严重影响女性的生活质量和身心健康。

不少产后女性和中老年女性都有这样的难言之隐：

这种症状就是尿失禁，使得这类人群无法参与正常社交，因而此病又被称为“社交癌”。

尿失禁患者除了及时就医治疗外，还可以在家自我锻炼

第一步，找到盆底肌找盆底肌最快最准确的方法就是中断小便法。在小便的时候尝试夹紧中断，然后再放松继续小便，这样收放几次，你感受到的就是盆底肌。请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但不要在排尿时做凯格尔运动，否则让问题更严重。

第二步，准备做凯格尔运动之前都要先排空膀胱。然后保持正常的呼吸气，在锻炼的过程中不要憋气。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。你可以在开始前先做两组腹部呼吸：保持盆底肌完全放松，吸气时腹部向上凸起，呼气腹部回缩。凯格尔运动可以站着，坐着，躺着练习。新手建议先躺着进行。平躺，放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢，保持头低位。记得保持臀部和腹部肌肉的放松。如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你方法不对。

第三步，正式开始1.紧缩盆底肌肉，保持五秒。如果五秒对你来说很长，你可以从2-3秒开始。2.放松肌肉，保持10秒钟。注意正常呼吸，不要憋气。3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。收缩五秒，放松十秒，重复十次。每天做这组动作3到4次。4.向十秒钟努力。如果收缩五秒对你来说已经很容易，那就尝试延长收缩时间到十秒，再放松十秒，做十次，每天3-4组。

不能急于求成去拼时长和次数，而是保持这个频率并坚持下去，快的话4-6周就能见到效果。如果想治疗大小便失禁，就做凯格尔运动。当你把这项运动当成习惯后，每天日常生活中比如工作，排队，等车，休息，甚至走路都可以练习。

阴道哑铃锻炼一般是盆底康复后，带回家使用的巩固治疗方法

训练方法：有五关，分别是站立，平地走路，上下楼梯，小跳，深蹲。

使用方法：首先从最轻的哑铃开始，将哑铃洗净后伸入阴道两公分左右，进行上面说的五关的锻炼。每次锻炼20分钟，每天或隔天1次，当5个动作全部训练完成，就可以使用下一个稍微重一点的哑铃锻炼，直至达到五关

球之大小直径约65公分，充气至8~9分满，坐在球上并确定两坐骨粗隆与球面有良好的接触点。

两脚张开，上半身稳住前倾，双手放在大腿上，双肘微弯。

吐气，由坐股粗隆夹带球滚向前，腰椎微弯维持5~6秒。

球距离墙约15公分，坐在球正上方前一点，面对墙，双膝内侧贴住墙，双手放在大腿近侧，上半身直立

吐气:由坐骨粗隆将球推至墙，腰椎微弯，想象先肛门全缩紧，然后是阴道，最后才是尿道肌肉之收缩。(后往前，顺纵向)

球距离墙约40公分，病人坐在球正上方前一点，上半身向前倾，双手靠在墙上与头同高，双膝与墙间保持不变的距离。

将球推向前，同时吐气，想象肌肉收缩顺序为尿道→阴道→肛门的纵走向。(前往后，顺纵向)

直坐立于球之上方，双手掌心互对于下巴前，两手臂呈水平。

吐气时由一边之坐骨粗隆将球带至球之最高点，另一边腾空。吸气时推至原位。

直坐立于球上，吐气将球带向前，此时上半身会向后倾，双手掌合并于眼前，想象尿道于手尖。

吸气并将上半身向前倾(球向后)，手与手臂向旁打开与肩同高，尿道往后拉。

如果你也是尿失禁患者之一，还在等什么，赶紧练起来吧!