肩周炎又名粘连性肩关节囊炎、冻结肩、五十肩等，是肩周、肌腱、肌、滑囊及关节囊的慢性损伤性炎症，以活动时疼痛、功能受限为其临床特点，疾病的不适给患者的工作和生活带来了很大的影响。得了肩周炎又该如何自我锻炼呢？

肩周炎的锻炼：

一、早期或急性期

1）下垂摆动练习：身体前倾90°左右，使患侧臂自然下垂，将肩关节的肌肉、肌腱放松，首先做前后方向摆动，完成肩关节前屈及后伸运动，待适应无疼痛后增加左右摆动，完成肩关节外展及内收运动，最后增加环转运动。每个方向20-30次为1组。

2）耸肩运动：双臂自然下垂身体两侧，耸肩于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，每次5分钟，每日2-3次。

3）“扩胸”运动：双臂自然下垂身体两侧，双肩向后做扩胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，反复进行，每次5分钟，每日2-3次。

4）“含胸”运动：双臂自然下垂身体两侧，双肩向前做含胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，反复进行，每次5分钟，每日2-3次。

   二、慢性期

1）爬墙运动（肩前屈及外展运动）：患侧肩正对或侧对墙壁，用手指逐步爬高使上肢尽量高举，到最大限度，扩大肩前屈及外展范围，在墙上做一记号，然后再缓缓向下回到原处，反复进行，逐渐增加高度。

2）体操棒练习     

（1）持棒上举：两手持棒，直臂上举，做此动作，尽量靠墙，防止代偿，上举至最大范围维持2秒（锻炼前屈）

（2）持棒后举：两手于体后持棒尽量后伸，锻炼后伸，动作中不能含胸、弯腰。

（3）持棒体后上拉：健侧手在上，患侧手在下，于体后持棒，健侧手将棒向上拉患侧手，锻炼内旋、内收。

3）环吊训练：主要利用健侧手拉动患侧手，使患肩做各个方向的活动。