糖尿病是什么？

简单来说，糖尿病就像是身体的“糖处理系统”出了故障。正常情况下，我们吃进去的糖分会被胰岛素（一种激素）送到细胞里当能量用。但糖尿病患者要么胰岛素不够，要么身体对胰岛素不敏感，导致糖分堆积在血液里，形成“高血糖”。

长期高血糖就像糖水泡着我们的血管和器官，会损害眼睛、肾脏、神经和心脏。但好消息是：通过科学饮食，糖尿病完全可以控制！

二、糖尿病饮食黄金法则

1. 定时定量，少食多餐

三餐规律，不跳餐

每餐七八分饱

可在两餐之间加健康小零食（如一小把坚果、一个西红柿）

2. 主食“粗细搭配”

白米饭、白面条要减量

加入糙米、燕麦、藜麦、玉米等粗粮

比例建议：粗粮占主食的1/3到1/2

3. 多吃蔬菜，适量水果

每天蔬菜不少于500克

深色蔬菜占一半以上

水果选低糖的，在两餐之间吃

4. 蛋白质要优质

鱼、禽、蛋、瘦肉适量

豆制品天天有

少喝或不喝油腻的肉汤

5. 烹饪方式要健康

多蒸、煮、炖、凉拌

少煎、炸、红烧

每天食用油控制在25-30克

三、推荐食物清单

绿灯食物（可常吃）

蔬菜类：菠菜、西兰花、黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、茄子

蛋白质类：鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、低脂牛奶

主食类：燕麦、糙米、全麦面包、荞麦、玉米

水果类：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓（适量）

黄灯食物（要控制）

主食类：白米饭、白面条、馒头（控制分量）

水果类：香蕉、葡萄、芒果（含糖较高，少吃）

坚果类：核桃、杏仁（每天一小把）

红灯食物（尽量避免）

含糖饮料：可乐、果汁、奶茶

甜点零食：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力

高脂食物：肥肉、动物内脏、油炸食品

加工食品：香肠、腊肉、方便面

四、饮食禁忌提醒

1. 绝对不要：空腹饮酒或大量饮酒

2. 尽量避免：喝粥（尤其是熬得烂的白粥，升血糖极快）

3. 小心陷阱：“无糖食品”可能含大量淀粉和脂肪，也要控制

4. 不要以为：只吃菜不吃饭就能降糖（可能造成营养不良）

五、常见问题解答

Q1：得了糖尿病还能吃水果吗？

可以！ 但要记住：

时间选在两餐之间（如上午10点或下午3点）

每次适量（如半个苹果或一小碗草莓）

避免高糖水果（荔枝、龙眼、香蕉等要少吃）

Q2：“无糖食品”可以随便吃吗？

不行！ “无糖”只是不加蔗糖，但可能含有淀粉、油脂，同样会升血糖。吃任何加工食品都要看营养成分表。

Q3：饿了怎么办？能不能加餐？

可以健康加餐！ 推荐：

一小把原味坚果（约10颗）

一杯无糖酸奶

一根黄瓜或一个西红柿

一个水煮蛋

Q4：外出就餐怎么吃？

优先选清蒸、凉拌、炖煮的菜

主动要求酱汁、调料分开上

油腻的菜先过一下茶水或清水

主食最后吃，且控制分量

Q5：血糖控制好了可以放松饮食吗？

不能！ 糖尿病管理是终身的事。即使血糖稳定了，也要坚持健康饮食习惯，否则血糖很容易反弹。

健康饮食口诀:

主食粗细搭配好，蔬菜多多蛋白优；

油盐糖分要控制，定时定量血糖稳；

饮食运动相结合，健康生活伴你行；

糖尿病不可怕，可怕的是不了解它。通过科学饮食，您完全可以控制血糖，享受健康、美味的生活！

供稿人：邓静薇（大渡口中医康复科 ）

编辑/排版：宋成成

初审：蒋雨诗

终审：王振宇

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