春季养生专题（二）——起居养生
发布时间：2018-04-09 浏览次数：4754
一年之计在于春，春天是万物复苏的时节，人体阳气顺应自然，向上向外疏发。我国现存最早的一部中医古典医籍《黄帝内经》中，就记载强调顺应四时自然变化而养生，其中对于春季养生尤为重视，主要从情志、起居、饮食、劳作和节欲5个方面对春季养生进行阐述，至今仍有十分重要的现实指导意义。上一期我们从春游、运动和喜剧等角度介绍了春季情志养生方法，本期则将从起居方面浅谈春季如何规避“虚邪贼风”。
《黄帝内经素问·上古天真论》道：“夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”指出避免感触“虚邪贼风（感染源）”，增强自身“真气（免疫力）”，可以预防疾病的发生。那么春季规避病邪，增强免疫，日常起居中又有哪些是可以做的呢？
一、夜卧早起精力足
古诗词描写“春困”的优美句子很多，如“金地夜寒消美酒，玉人春困倚东风。”“春困苦多无处卖，客魂欲断倩谁招？”，等等。但春季阳气渐盛，昼长夜短、天气渐暖，过多的睡眠反而不利于人体阳气升发，是以春季起居养生倡导“夜卧早起、广步于庭”，以激发阳气，保持充沛的精力。
1.1健康作息，规律睡眠
2018年3月21日是“世界睡眠日”，今年有关睡眠的主题是：加入睡眠世界，保持你的节奏去享受生活。保持规律的生活作息，准时睡觉、起床，建立生理节律，有助于改善情绪、保持充沛的精力，更投入的享受生活。一般建议儿童每天保证有9～10小时的睡眠时间，成年人每天保证有7～8小时的睡眠时间，老年人每天保证有5～6小时的睡眠时间。下面分别就成人和儿童睡眠卫生戒律做简单介绍：
成人睡眠卫生的10条戒律
1.固定就寝时间和唤醒时间（推荐晚11点30以前入睡）。
2.如果你有午休的习惯，不超过45分钟的白天睡眠。
3.避免睡前4小时过量饮酒，不要吸烟。
4.睡前6小时忌咖啡因。包括咖啡、茶和许多苏打水、巧克力。
5.晚餐在睡前睡前4小时进行，忌辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小食是可以接受的。
6.经常锻炼，但不要在睡前锻炼。
7.使用舒适的床上用品。
8.为睡眠找到舒适的温度，保持房间通风良好。
9.排除所有干扰噪音，尽可能地消除光线。
10.床是是用来睡觉的。不要用床作为一个办公室，工作室或娱乐室。
对于出生到12岁年龄的儿童睡眠卫生注意事项
1.每天晚上在同一时间睡觉，最好在晚上9:00。
2.制定适合年龄的午睡时间表。
3.建立一致的就寝规律。
4.让孩子的卧室有利于睡眠-凉爽，黑暗，安静。
5.鼓励孩子独立入睡。
6.睡前和夜间避免强光，增加早晨的光线照射量。
7.避免暴饮暴食和睡前剧烈运动。
8.把所有的电子设备，包括电视机、电脑和手机，放在卧室外，在睡觉前限制电子设备的使用。
9.避免咖啡因，包括许多苏打水、咖啡和茶（以及冰茶）。
10.保持规律的作息时间，包括一致的进餐时间。
1.2晨起运动，提神醒脑
很多人在春季都有困乏、睡不醒、精神倦怠的感觉，也就是人们常说的“春困”。晨起适当的运动可以迅速提神醒脑，以保持充沛的精力投入工作。下面就晨起运动处方做简单推荐，共4个动作：
（1）床上伸懒腰
睡醒后不要急于起床。伸臂扩胸，蹬足张开，伸个懒腰的动作，同时配合深呼吸3~5次。可迅速提神，并且舒展全身肌肉筋骨和关节。
（2）窗边干梳头
松散头发。双手十指自然屈指并拢，以手代替梳子，自前发际至后发际梳头，梳至项部轻柔拿捏颈肩部肌肉。如此重复，至头皮微微发热、颈项部微微汗出为度。晨起站在窗边边眺望远处、边做此操，有醒脑提神的功效。长期坚持可使精力旺盛，思维敏捷。
（3）阳光下干洗脸
面向阳光，闭目，双手掌心搓热。有下巴磕至面颊向上至额角，然后由额角向下沿鼻根向眼两侧轻柔分推，如此重复3-9次。再以双手揉捏耳轮，直到耳轮微微发热。长期坚持可美容，使耳聪目明。
（4）两手攀足固肾腰
传统运动功法“八段锦”中的第6式。两脚平行开立，与肩同宽。头顶正直，下颏微收，目视前方。两手掌心向前，向上举过头顶。双臂内旋指尖相对，缓缓下按至胸前，随之两掌指顺腋下向后插，沿脊背两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面。抬头，两掌沿地面前伸，两臂伸直上举，用手臂带动上体起立。
二、乍暖还寒添衣服
有诗云：“春日春风有时好，春日春风有时恶，不得春风花不开，花开又被风吹落。” 表述了春天天气变化多端，气温乍暖还寒和冷暖骤变的现象。所以古语“春捂秋冻”，就是讲春季气温乍暖乍寒，切忌骤减衣物而“美丽冻人”。《摄生消息论》中也有“春阳初生，万物发萌，正二月间，乍寒乍热⋯⋯不可顿去棉衣，老人气弱骨疏体怯，风寒易伤腠理。时备夹衣，遇暖易之一重，渐减一重，不可暴去”。那么让我们随着2018服装潮流一起来看看春季的衣着，怎么穿又养生又美丽吧。
1.“春捂”，衣服材质以柔软、保暖为佳。
保暖的衣着搭配遵循“内薄软、中保暖、外防风”的原则。内衣与皮肤直接接触，应以薄、软的棉织材质为主；中层衣服属于保暖层，羊毛、羊绒、纯棉材质最合适。外衣要以防风为主，面料要致密，特别是北方风大，不宜穿着毛线编织的外套。
2.“春夏养阳”，衣服款式以宽松、舒适为佳
春季衣着不宜束缚太紧，妨碍阳气升发。特别是中层衣物不宜过紧，应适度宽松，以“内贴身、中宽松、外收口”为原则。中层衣物可以选择保暖的毛背心、马甲等，使双手解放出来，以活动更大的活动度。
3.“春风得意”，2018春装流行趋势
干枯玫瑰色（Dusty Rose），是2018年流行色。和浅粉色相比，它的颜色偏红偏深；和水红色相比，它的底子偏暗，又带点灰调子。给人的感觉，不是那种富有攻击性的艳丽感，而是一种温柔慵懒的风情，自有另一种迷人的媚态。前不久的2018高定秀就被干枯玫瑰色所占领。
三、居室环境宜通风
春季是呼吸道传染性疾病的多发季节，常见的传染性疾病包括：流行性感冒、流行性脑脊髓炎、麻疹、水痘、腮腺炎、风疹、猩红热等。这些传染病可通过空气、短距离飞沫或接触呼吸道分泌物等途径传播。人员较密集、空气不流通的地方，一旦出现较容易传播。因此居家环境一定要定时开窗自然通风，以有效降低室内空气中微生物的数量，改善室内空气质量。一般在早上10点至下午3点之间开窗最佳。另外绿色植物可帮助净化空气，过滤吸收放射性物质，消除生活环境中的噪音。可栽种吊兰、米兰、绿萝、文竹等。
更多精彩内容，请关注重庆医科大学附属康复医院公众号。下期内容预告：春季养生专题2,——起居养生。
24小时服务中心 : 023-68823284（大公馆院区）023-89869777（大渡口院区）